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25 modi per migliorare la tua salute con il cibo

25 modi per migliorare la tua salute con il cibo

Il cibo è troppo spesso associato all'aumento o alla perdita di peso. Dal contacalorie al più goloso dei mangiatori, spesso le prime cose che qualcuno pensa quando si mette un pezzo di cibo in bocca sono: "Quante calorie ci sono in questo?" e "Cosa farà con il mio girovita?"

Certo, in questi giorni stiamo vedendo molti altri modi in cui il cibo è associato al nostro corpo, che si tratti di mantenere forte il nostro sistema immunitario, combattere il cancro o persino combattere i postumi di una sbornia, solo per citarne alcuni. Ma nonostante tutti i recenti studi e rapporti che sono stati rilasciati sugli effetti positivi degli alimenti sul corpo, troppe persone pensano ancora a una "dieta" solo come un modo per controllare il proprio peso.

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Almeno questo è quello che ci dice la nutrizionista di New York City Samantha Lynch. Passa gran parte del suo tempo al lavoro a convincere le persone che non risolveranno tutti i loro problemi semplicemente sapendo quali alimenti li aiuteranno a perdere peso più velocemente. Di tutti i pazienti che Lynch vede, circa l'80% è strettamente focalizzato sulla perdita di peso, e può far sì che la visione finale di Lynch per il loro piano nutrizionale diventi offuscata.

"[Loro] si concentrano così tanto sulle calorie che si preoccupano del cibo e del cibo che sentono che non dovrebbero mangiare. Questo si ritorce contro e [porta] alla dieta yo-yo", spiega.

Piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulla perdita di peso, Lynch guarda alla nutrizione dal quadro più ampio e lavora con i suoi clienti per aiutarli ad apportare modifiche permanenti alle loro diete che miglioreranno la loro salute generale. Invece di concentrarsi solo sul conteggio delle calorie e dei grassi nel cibo con i suoi clienti, Lynch sottolinea l'importanza di cibi integrali e non trasformati che utilizzeranno l'effetto domino per migliorare la salute generale dei suoi clienti, alimenti che aumenteranno l'energia, che a sua volta influenzerà il loro umore, sosterrà la loro digestione e così via. A quel punto, la perdita di peso è solo un effetto collaterale della sua consulenza, dice.

Ci piace il suo approccio, motivo per cui le abbiamo chiesto di collaborare nuovamente con noi quando abbiamo deciso di definire gli alimenti necessari per la salute generale. Per fare questo, abbiamo individuato otto, fondamentali pilastri della salute, e abbiamo lavorato con Lynch per delineare gli alimenti più adatti a ciascuno di essi. Mentre all'inizio pensavamo che otto fossero sicuramente troppo pochi per comprendere il proprio benessere generale, Lynch ci ha incoraggiato a vedere che quando ti sommergi di cose da "tenere sotto controllo", ti stai preparando per il fallimento. Delineando otto pilastri semplici e, ovviamente, importanti, non stiamo solo creando un piano per farti stare bene, ma anche un piano in cui avrai successo.

Ma mentre ci sono solo otto basi strutturali per la tua salute, sarai felice di sapere che ci sono molti alimenti da consumare per aiutarti a rimanere in salute. Ad esempio, godersi un bicchiere di latte prima di andare a dormire non deve essere solo per i bambini, perché aiuta anche a migliorare il sonno e le ostriche crude non sono l'unico afrodisiaco in circolazione: gli avocado possono farti venire l'umore giusto , anche. Potresti già sapere che la fibra fa bene al tuo intestino e che i cibi ricchi di omega-3 supportano le tue articolazioni, ma potresti non sapere che anche gli asparagi promuovono un intestino sano e che ci sono cibi, come cibi fritti e prodotti a base di glutine , che può essere dannoso per la salute delle articolazioni.

Il cibo non influisce solo sul tuo girovita e, con scelte consapevoli e intelligenti, può diventare uno strumento per aiutarti a raggiungere la tua salute generale. Migliora la tua salute con il cibo mangiando attraverso gli otto pilastri della salute: siamo qui per aiutarti a farlo.

La storia è stata originariamente pubblicata il 25 giugno 2013.


22 ricette di dieta mediterranea per migliorare la tua salute

Ormai la maggior parte delle persone sa che molti studi hanno collegato una dieta mediterranea a un minor rischio di cancro e morbo di Alzheimer, una migliore salute cardiovascolare e una vita più lunga. Gli elementi costitutivi della dieta mediterranea sono gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi, ricchi di oli sani e ricchi di frutta e verdura fresca (più esercizio fisico). Ma cosa dovresti mangiare esattamente per colazione, pranzo, cena e spuntini? Queste deliziose ricette della dieta mediterranea ti daranno tanti spunti.

Ricco di verdure, questo panino in stile mediterraneo è il panino più salutare e soddisfacente che tu abbia mai preparato. I peperoni arrostiti aggiungono dolcezza e colore e forniscono più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C che stimola le difese immunitarie. Basilico, olive nere, zucchine, provolone, olio d'oliva e una piccola quantità di maionese sono gli altri ingredienti saporiti racchiusi tra due pezzi di pane rustico.

Suggerimento: se stai osservando il tuo peso, sostituisci la maionese con uno yogurt greco cremoso a basso contenuto di grassi.

Insalata Di Pasta Mediterranea

Cosa rende mediterranea questa deliziosa insalata di pasta? È ricco di amido resistente, una fibra naturale che ti fa sentire sazio più a lungo e può aiutarti a bruciare quasi il 25% in più di calorie al giorno. Ora che è un boccone! I piselli e i cuori di carciofo hanno un ottimo sapore insieme e contribuiscono con ben 8 grammi di fibre per porzione (1/3 del tuo obiettivo giornaliero) che ti aiutano a sentirti sazio.

Insalata Di Tonno Mediterranea

Ti piace l'insalata di tonno, ma vuoi evitare ricette grasse e piene di maionese? Questa ricetta utilizza zero maionese per creare una deliziosa insalata di tonno con 2 grammi di fibre e meno di 200 calorie per porzione. La nostra ricetta utilizza ingredienti classici mediterranei come scalogno, capperi e olive per creare una combinazione di sapori audaci. Spalmatelo su pane integrale o cracker per un pranzo sano. Sorpresa: non è necessario spendere molti soldi per il tonno fresco. Sia il pesce in scatola che quello fresco contengono acidi grassi omega-3.

Panini all'halibut mediterraneo

Le proteine ​​magre ricche di sani grassi monoinsaturi sono un componente principale della dieta mediterranea e il pesce ne è un'ottima fonte. I grassi monoinsaturi sono ottimi per il tuo cuore perché aumentano l'HDL (colesterolo buono) e abbassano l'LDL, il tipo di colesterolo che vuoi mantenere basso. Questa ricetta serve proprio a questo con l'halibut delizioso e magro su pane ciabatta croccante. L'halibut è ricco di selenio, un minerale con proprietà antiossidanti che regola la funzione tiroidea e contribuisce a un sano sistema immunitario. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Puoi saltare il pane e aggiungere altra rucola per preparare la ricetta come un'insalata ricca di sostanze nutritive.

Spiedini mediterranei con vinaigrette al Bloody Mary

Questo grazioso spuntino o antipasto contiene solo 3 grammi di carboidrati e circa 150 calorie. Gli spiedini sono semplici da preparare, basta far scivolare gli ingredienti su un bastoncino. Ci piacciono gli spiedini di metallo, che possono andare direttamente sulla griglia. La vinaigrette si riunisce in un lampo e può essere preparata senza sforzo in una ciotola. Semplice, delizioso e salutare, cosa c'è di meglio?

Grigliata di pesce con Skordalia

Skordalia è una salsa o salsa greca a base di patate, aglio e olio d'oliva, tra gli altri ingredienti salutari. Ecco, è la base di un piatto di mare. Abbiamo usato l'halibut, ma puoi aggiungere qualsiasi pesce a tua scelta. È aromatizzato con timo essiccato, succo di limone e scorza e include ingredienti sani come zucchine e peperoni rossi ricchi di vitamina C.

Siamo sempre alla ricerca di nuovi modi per cucinare con i ceci, conosciuti anche come ceci, perché sono una delle migliori e più gustose fonti di fibre che si possano mangiare! Queste polpette facili da preparare sono un pasto leggero e salutare, soprattutto quando si aggiungono a una deliziosa insalata, l'intera ricetta aggiunge fino a 225 calorie magre. Come se avessi bisogno di un altro motivo per preparare questo piatto, i ceci sono anche la fonte vegetariana più ricca di vitamina B6, che aiuta a metabolizzare gli alimenti, stabilizzare la glicemia e produrre anticorpi che combattono le malattie.

Insalata Mediterranea Detox

Potrebbe essere questa l'insalata più salutare che tu abbia mai mangiato? Ha solo 200 calorie e ricco di verdure, tra cui cetrioli, crescione, cuori di carciofo, sedano e cipolla rossa, e ottiene un pizzico di sapore piccante dal formaggio feta. Anche il semplice condimento, succo di limone fresco e olio extravergine di oliva, è salutare e leggero per il cuore. I cetrioli sono un superalimento mediterraneo in quanto sono a bassissimo contenuto calorico forniscono il 62% della vitamina K raccomandata per il consumo quotidiano e offrono una sana dose di vitamina C.

Ricetta Salmone Mediterraneo

Il salmone è uno dei nostri tipi di pesce preferiti. È ricco di grassi monoinsaturi, un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, ed è a basso contenuto di calorie. Ci sono tanti modi per preparare il salmone, ma i mediterranei pensano che la cosa migliore sia semplice. Siamo d'accordo! Questa ricetta utilizza ingredienti deliziosi e sani, e quando la abbini con degli spinaci saltati o del cous cous integrale sei pronto per una cena deliziosa.

Gamberetti Mediterranei e Pasta

Questo piatto ricco di proteine ​​presenta gamberi ipocalorici con sani ingredienti mediterranei tra cui il formaggio feta sbriciolato, che ha meno grassi rispetto a molti altri formaggi. Sostituisci la pasta integrale per ottenere una carica extra di fibre, che aiuta a mantenerti sazi e sazi.

Funghi Portobello Ripieni Mediterranei

Questo antipasto ripieno contiene 4 grammi di fibre, 9 grammi di proteine ​​ed è inferiore a 200 calorie. I funghi Portobello sono i migliori amici dei vegetariani, ma scommettiamo che i carnivori adoreranno i sapori deliziosamente carnosi di questo piatto. Per rendere questa ricetta vegana, ometti il ​​formaggio.

Insalata da picnic alla greca

Questa ricetta è molto più salutare della tua insalata di pasta media. Contiene 4 grammi di fibre, meno di 300 calorie e deliziosi ingredienti ricchi di nutrienti come pomodori secchi, spinaci e ceci. Questi ingredienti non sono così comuni nelle insalate greche preparate al ristorante, il che rende la nostra interpretazione di questa ricetta ancora più speciale. La ricetta prevede l'origano secco, ma se hai rametti freschi a portata di mano, usa un po' di erba fresca in più.

Pomodori Ripieni Mediterranei

I pomodori sono dolci, succosi, carnosi e la tua migliore fonte di licopene antiossidante, che può aiutare a ridurre il rischio di ictus e vari tipi di cancro. Questa ricetta è semplice: basta estrarre la polpa e i semi da un mezzo pomodoro e farcire con un delizioso ripieno di formaggio di capra sbriciolato, olive kalamata, crostini all'aglio e alcune erbe fresche. A 200 calorie per pomodoro, vorrai fare questo piatto ancora e ancora.

Olive tiepide al rosmarino

La classica dieta mediterranea include le olive ogni giorno e pensiamo che anche la tua dieta dovrebbe farlo. In questa semplice ricetta in un solo passaggio tutto ciò che devi fare è mettere insieme un po' di olio d'oliva, le tue olive preferite, il rosmarino e i semi di finocchio opzionali, quindi saltarli per tre minuti a fuoco medio. Con 110 calorie per porzione, puoi mangiare le olive più spesso senza sensi di colpa!

Cous cous della colazione mediterranea

Vuoi un modo per aggiungere alcuni dei benefici della dieta mediterranea alla tua colazione? Questa ricetta di couscous mescola albicocche secche, latte e bastoncini di cannella per dare un classico appeal della colazione a base di cereali. Con 5 grammi di fibre e 11 grammi di proteine, questo pasto mattutino ti manterrà sazio molto più a lungo dei normali cereali.

Suggerimento: puoi preparare una grande quantità e suddividere le porzioni giornaliere per la colazione per risparmiare tempo durante la settimana.

Questo piatto di riso mediterraneo può essere servito come contorno o pranzo leggero. Include i pinoli, un alimento base della cucina mediorientale che ha un sapore dolce e ricco di noci. La ricetta prevede anche la menta fresca, che è ricca di vitamina A e fa bene all'alito, alla digestione e altro ancora.

La nostra pizza fatta in casa, croccante e dalla crosta sottile è molto meglio di quella da asporto. Condita con verdure e su una deliziosa crosta integrale, puoi goderti due fette di una torta da 12 pollici per solo 290 calorie. I cuori di carciofo sparsi sulla parte superiore sono ricchi di fibre e i pomodori sono un'ottima fonte di licopene antiossidante.

Tagine di verdure grigliate

Questo stufato, pieno di verdure sane e ingredienti saporiti come olive verdi, uvetta e patate rosse, contiene grassi salutari per il cuore e ben 14 grammi di fibre! Si tratta di circa la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per gli adulti in un unico pasto ipocalorico. Abbiamo servito questo stufato con un sano couscous, ma puoi anche usare la quinoa, una fonte di proteine, ferro e fibre senza glutine. Per proteine ​​extra e omega-3, aggiungi un pesce magro come il salmone o il tonno.

Questi hamburger sani usano il salmone per creare polpette ad alto contenuto proteico che sembrano buone quanto hanno un sapore. Stratificare formaggio feta, cetrioli e un filetto di salmone su un rotolo di ciabatta o su qualsiasi pane a tua scelta, crea un pranzo o una cena senza sforzo e ricchi di omega-3.

Peperoni Rossi Arrostiti Ripieni

Sappiamo tutti quanto possano essere difficili e da ingrassare i classici peperoni ripieni. Questa versione è piena di sani ingredienti mediterranei e richiede meno di un'ora dall'inizio alla fine. Ogni porzione ricca e soddisfacente contiene 5 grammi di fibre, 3 grammi di grassi monoinsaturi e solo circa 200 calorie. I peperoni sono ricchi di vitamina C e, dal momento che ottieni quasi un peperone intero per porzione, ti caricherai del nutriente che stimola l'immunità. Un'oncia di spinaci, che è ciò che va in ogni peperone, fornisce il 169 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K e più della metà dell'assunzione raccomandata di vitamina A.

Insalata di pollo e ceci

Questo piatto ricco di fibre, a base di ceci (ceci), ottiene un ulteriore apporto di fibre quando lo metti in una pita integrale. La gustosa insalata è povera di grassi saturi e ricca di proteine. Ed è semplice preparare questo piatto per una sola persona. (Puoi persino prepararlo e mangiarlo dalla stessa ciotola.) Facile da preparare e da pulire: è uno dei nostri modi preferiti di cucinare.

L'insalata greca diventa ancora migliore quando la si abbellisce con alcuni fagioli ricchi di proteine ​​come l'edamame. I fagioli forniscono anche alcuni degli 8 grammi di fibre presenti in questa insalata da 300 calorie. Il formaggio Haloumi, che è una combinazione di latte di capra e pecora (e talvolta anche latte di mucca) viene utilizzato per condire questa insalata al posto della feta, che è il formaggio più comunemente usato nelle insalate greche. Aggiunge una bella consistenza e un ottimo sapore al piatto.


Usali nei dessert

Servi: 8
Nutrizione: 226 calorie, 8 g di grassi (4 g di grassi saturi), 159 mg di sodio, 37 g di carboidrati, 6 g di fibre, 25 g di zucchero, 7 g di proteine ​​(calcolate con il 60% di gocce di cioccolato fondente)

"Può sembrare strano, ma l'aggiunta di fagioli neri ai brownies è un modo semplice per aumentare le fibre e le proteine ​​nei brownies", afferma Rebecca Lewis, RD. "Li rende anche senza glutine. Basta scambiare una tazza di farina con una tazza di fagioli neri". Per ulteriori suggerimenti su come rendere i tuoi brownies più sani, dai un'occhiata a questi 20 migliori consigli e scambi per i brownies.

Ottieni la ricetta da Quella sensazione di forno.


26 ricette per aumentare seriamente il tuo umore

Mangiare quando sei stressato o ti senti giù di solito non è raccomandato. Dopotutto, quella scatola di buchi di ciambella probabilmente ti farà sentire peggio (e soprattutto nauseato) una volta che lo zucchero svanirà.

Ma alcuni cibi hanno il potere di alleviare l'ansia e combattere la depressione. Dai semifreddi allo yogurt agli hamburger con patatine fritte al cioccolato (sì, cioccolato!), questi pasti sono modi gustosi e nutrienti per aiutarti a sentirti meglio.

Una breve nota: mangiare uno di questi piatti non cambierà immediatamente il tuo umore. La depressione, l'ansia e lo stress cronico sono condizioni mediche complesse che spesso richiedono aggiustamenti e supporto significativi nello stile di vita.

Ma se mangi questi ingredienti in modo coerente, potresti notare un reale miglioramento del tuo stato mentale. Divertiti!

1. Cereali integrali fortificati con latte magro e mirtilli

Questo cereale è fortificato con vitamina B, che gli studi hanno collegato a una buona salute mentale. Moore K, et al. (2019). Vitamine del gruppo B in relazione alla depressione negli anziani di età superiore ai 60 anni: studio di coorte del Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016/j.jamda.2018.11.031

Inoltre, la ricerca suggerisce che le persone che assumono più vitamina D, che si tratti di latte, cereali fortificati o altri alimenti, non costruiscono solo ossa forti, ma potrebbero anche avere meno probabilità di deprimersi. Cuomo A, et al. (2017). Depressione e carenza di vitamina D: causalità, valutazione e implicazioni nella pratica clinica. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

Quelle bacche possono essere blu, ma potrebbero impedirti di sentirti così. Quindi prendi un cucchiaio al mattino. Anche una ciotola fradicia dice sorriso!

2. Frullato di banana, mandorle e lino

Combattimenti: Depressione e ansia

Bevi un po' di felicità in movimento con un frullato che fa miracoli sia per la tua salute mentale che per le tue papille gustative. Noci e semi di lino sono ottime fonti di omega-3, che possono aiutare a combattere la depressione e l'ansia.

3. Frittelle di grano saraceno

Che siano a colazione o a cena, i pancake possono quasi sempre rallegrare una brutta giornata.

E dietro c'è la scienza: i pancake di grano saraceno contengono flavonoidi, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo che contribuisce alla depressione. Hritchu L, et al. (2017). I flavonoidi antidepressivi e la loro relazione con lo stress ossidativo. DOI: 10.1155/2017/5762172

4. Yogurt greco intero con miele e muesli

Questo semifreddo di positività racchiude alcuni ingredienti felici. I batteri amici chiamati probiotici possono alleviare la depressione, rendendo lo yogurt greco un modo gustoso per combattere la depressione. Goh KK, et al. (2019). Effetto dei probiotici sui sintomi depressivi: una meta-analisi di studi sull'uomo. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568

Il miele aggiunge un cucchiaio di dolcezza, con composti che possono combattere la depressione, in parte riducendo l'infiammazione nel cervello. Ali AM, et al. (2018). Il miele d'api come trattamento potenzialmente efficace per la depressione: una revisione dei risultati clinici e preclinici. DOI: 10.19080/JOJNHC.2018.09.555764 (Getta alcune bacche per punti salute extra!)

5. Toast all'avocado

Questa famosa colazione importata proviene dall'Australia, ma da allora è diventata quasi ogni punto per la colazione "it" negli Stati Uniti.

Anche se potrebbe incidere notevolmente sui budget dei millennial, l'avo toast vale il costo per il suo contenuto di acidi grassi molto alto, che aiuta a proteggere sia la mente che il cuore. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Profilo degli acidi grassi, carotenoidi totali e rimozione dei radicali liberi dalle frazioni lipofile di 12 accessioni di avocado nativi messicani. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2

6. Insalata tiepida di quinoa, spinaci e shiitake

Combattimenti: Depressione e ansia

Questa insalata ricca di superfood ha tutte le carte in regola! La quinoa non è solo una fantastica fonte di proteine ​​vegane, è anche un carboidrato complesso. Questi buoni carboidrati possono aiutare a prevenire la depressione e l'ansia aumentando i livelli del neurotrasmettitore serotonina nel cervello.

Gli spinaci hanno vitamine del gruppo B che migliorano l'umore e i funghi sono una buona fonte di selenio, un composto che può aiutare a combattere la depressione (anche se questo non è ancora solidificato). Wang J, et al. (2018). Zinco, magnesio, selenio e depressione: una revisione delle prove, dei potenziali meccanismi e delle implicazioni. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. Insalata di salmone con vinaigrette

Per tenere a bada i giorni più negativi, prova questa insalata. È pieno zeppo di ingredienti ricchi di omega-3 (come salmone e olio d'oliva) che potrebbero aiutare a prevenire i sintomi della depressione.

Scambia la vecchia lattuga con le foglie di spinaci per aumentare davvero il suo profilo di salute.

8. Insalata di barbabietola, agrumi e avocado

Dillo a una brutta giornata per farlo! Questa miscela colorata illumina il tuo umore e il tuo tavolo da pranzo. Una ciotola di barbabietole aiuta a combattere la depressione con molti folati. Bender A, et al. (2017). L'associazione di folati e depressione: una meta-analisi. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019

La vitamina C negli agrumi può ridurre il disagio e i flavonoidi in una spruzzata di succo di limone potrebbero essere utili per il cervello. de Oliveira IJ, et al. (2015). Effetti dell'integrazione orale di vitamina C sull'ansia negli studenti: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. DOI: 10.3923/pjbs.2015.11.18

9. Insalata di alghe selvatiche

Combattimenti: Depressione e ansia

Sia i vegetariani che i carnivori possono godere dei sentimenti positivi che provengono da una ciotola di questa squisita insalata. Le alghe sono una fonte di diverse sostanze che proteggono il cervello, alcune delle quali potrebbero aiutare a combattere la depressione. Miyake Y, et al. (2014). Consumo di alghe e prevalenza dei sintomi depressivi durante la gravidanza in Giappone: dati di base dal Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186/1471-2393-14-301

Il riso integrale è un carboidrato complesso ricco di serotonina, che aiuta a stabilizzare l'umore. Gli omega-3 in EVOO e i flavonoidi nel limone sono altri componenti edificanti. Quelle sono alcune buone vibrazioni dal sapore buono!

10. Uova in camicia e asparagi

Combattimenti: Depressione e ansia

Servire le uova in qualsiasi momento della giornata. Sono una buona fonte di vitamina D, che può essere importante per combattere la depressione. Schaad KA, et al. (2019). La relazione tra lo stato della vitamina D e la depressione in una popolazione di atleti tattici. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Forniscono anche vitamina B che migliora l'umore.

Gli asparagi contengono triptofano, che aumenta i livelli di serotonina nel cervello e aiuta a prevenire la depressione e l'ansia. Jenkins TA, et al (2016). Influenza del triptofano e della serotonina sull'umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell'asse intestino-cervello. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. Riso integrale e fagioli neri

Combattimenti: Depressione e ansia

I fagioli non sono solo buoni per il cuore, ma anche per la mente, dal momento che il selenio in essi contenuto potrebbe riprenderti quando ti senti giù. Inoltre, il riso integrale potrebbe aiutare a migliorare il tuo umore regolando i livelli di serotonina.

12. Pesce barramundi in crosta di mandorle

Il nome di questo pasto è divertente da dire, ma non è tutto ciò che è fantastico. Il pesce barramundi e le mandorle sono ottime fonti di omega-3, che possono aiutare a ridurre la depressione e l'ansia.

Servilo con un contorno di spinaci per una dose di vitamine del gruppo B, che può anche aiutare a migliorare il tuo umore. (Non riesci a trovare il pesce barramundi nel tuo negozio di alimentari locale? Prova invece il salmone: è un'altra abbondante fonte oceanica di omega-3.)

13. Kimchi saltato in padella con tofu

Questo piatto può sembrare - e puzzare - un po' strano, ma potrebbe fare miracoli per la tua salute e il tuo umore. Il kimchi è un contorno tradizionale coreano a base di cavolo sottaceto e altre verdure.

È pieno di batteri buoni per te chiamati probiotici. Queste utili creature hanno proprietà di protezione del cervello che possono aiutare a proteggersi dalla depressione. Selhub EM, et al. (2014). Alimenti fermentati, microbiota e salute mentale: la pratica antica incontra la psichiatria nutrizionale. DOI: 10.1186/1880-6805-33-2

In alcuni studi è stato dimostrato che il tofu, ottenuto dalla soia, migliora i sintomi della depressione. Messina M, et al. (2016). Valutazione dei potenziali effetti antidepressivi degli isoflavoni di soia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

Questa salutare fonte di proteine ​​è anche versatile nelle ricette, perché assorbe il sapore di qualsiasi salsa con cui scegli di condirla.

14. Hamburger di tacchino con patate fritte dolci

Combattimenti: Depressione e ansia

Alleggerisci il tradizionale hamburger e patatine con un pasto che è più facile per la pancia e il cervello.

Il triptofano nel tacchino aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore. Inoltre, le patate dolci sono piene di vitamina B-6 che migliora l'umore.

15. Spezzatino di lenticchie e verdure con cavolo riccio

Rannicchiati con una tazza di stufato di lenticchie in una giornata piovosa per mantenere le cose sole all'interno. Cavoli e legumi sono ottime fonti di folato, importante per il buon umore. Nguyen B, et al. (2017). Associazione tra concentrazioni di folati nel sangue e depressione nelle donne statunitensi in età riproduttiva, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019

Dopo aver trangugiato la zuppa, esci per saltare nelle pozzanghere.

16. Tagliatelle alle noci e miso

Combattimenti: Depressione, ansia, stress

Tutto in questo piatto urla sano, felice e delizioso. La pasta integrale è un carboidrato complesso che aumenta il livello di serotonina e le noci contengono omega-3 che combattono la depressione e l'ansia. Hayes D, et al. (2016). Noci (juglans regia) composizione chimica e ricerca sulla salute umana. DOI: 10.1080/10408398.2012.760516

17. Spaghetti con cozze al vapore

Combattimenti: Depressione e ansia

Un pasto equilibrato che includa carboidrati, proteine ​​e grassi (come questo) può fermare la rabbia sul nascere. Le cozze - e la maggior parte dei tipi di crostacei - sono ricche di vitamina B-12, che è importante per il buon umore. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Fonti dietetiche di vitamina B-12 e loro associazione con indicatori di stato della vitamina B-12 negli anziani sani nello studio B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

Per i massimi benefici per il cervello, prepara questo piatto con pasta integrale e olio extravergine di oliva.

18. Pasta integrale con cavolfiore e cavoli

Questo piatto di pasta vegetariano contiene carboidrati complessi, che aiutano a regolare l'umore, oltre a una porzione di verdure sane. Sii generoso con il cavolfiore: non solo ha un buon sapore, ma fornisce anche vitamina B-6 e acido folico.


I 25 migliori libri di cucina salutari, secondo i dietologi

Se pensi che una cucina sana significhi pollo alla griglia e verdure al vapore 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è tempo di ispirarsi. "Avere una varietà di libri di cucina a portata di mano aiuta a stimolare la creatività e a portare nella tua cucina pasti deliziosi e divertenti, che sono anche salutari", afferma Alissa Rumsey, RD, nutrizionista e insegnante di alimentazione intuitiva.

Inoltre, una scorta di libri di cucina sani può essere un punto di svolta quando stai cercando di ripulire la tua dieta. "Possono rendere la cucina sana molto più accessibile", afferma la dietista Georgia Rounder, RDN. &ldquoI libri di cucina possono aiutarti a evitare che tu senta il bisogno di ordinare da fast food e preferisca invece ingredienti e ricette ricchi di sostanze nutritive.&rdquo

Pronto a colpire la cucina? Si tu sei.

Famosa per i suoi benefici per la salute del cuore, la dieta mediterranea è perfetta anche per i cuochi principianti perché enfatizza ingredienti freschi e semplici. Inoltre, il piano alimentare infallibile di Bragg rende super facile mangiare in modo più sano senza seguire una dieta rigorosa, afferma Rachel Caine, MS, RD, LDN, dietista per Baze.

Delizia il tuo cuore e le tue papille gustative con insalata greca di orzo, frittate mediterranee, miglio di fichi e altro ancora.

Hai bisogno di un reset del cibo ma non sai da dove cominciare? In mangiare pulito, un'autrice Amie Valpone offre un piano di tre settimane pieno di 200 ricette lenitive per l'intestino per aiutarti a sentirti di nuovo te stesso senza sacrificare un grammo di prelibatezza. A Caine piace questo per coloro a cui non dispiace passare un po' di tempo in più in cucina.

Due ricette assolutamente da provare: Vellutata di Pere e Gelato al Cocco con Baccelli di Vaniglia.

Con l'aggiunta di zucchero, latticini, legumi, cereali e altro ancora, Whole30 può sembrare piuttosto restrittivo.

Tuttavia, con ricette come le ciotole di tagliatelle di maiale e carote asiatiche e la salsa arabibata di salsiccia e zucca, questo libro dimostra che trovare deliziosi pasti conformi a Whole30 può essere facile (e veloce).

Se il nervosismo ti impedisce di vivere la tua vita migliore, questo libro di cucina creato da un dietista promette di nutrire il tuo corpo in modo olistico. "Miller fa un buon lavoro esplorando la connessione tra cibo e umore e fornisce ricette e risorse per consentire ai lettori di esplorare con successo questa area della loro salute", afferma il dietista di Baze Alex Lewis, RD, LDN.

È pieno di gustose ricette prive di carboidrati raffinati, che Miller suggerisce di aumentare l'infiammazione e contribuire all'ansia.

Un #fitfluencer di Instagram di lunga data, lo chef Kevin Curry rende la preparazione dei pasti divertente, economica e facile con il suo libro di cucina. "Con un sacco di liste della spesa extra e suggerimenti per la preparazione dei pasti, fornisce ricette deliziose e salutari che rendono davvero piacevole cucinare", afferma Lewis.

Con piatti come Juicy AF Moroccan Chicken, Budget Sweet Potato Lasagna e Stuffed Cheesy Jalapeño Turkey Burgers, sbavirai prima ancora di iniziare a preparare.

Se tu o una persona cara avete la celiachia o un'intolleranza al glutine, questo libro di cucina salutare sta per rendere la vostra vita così molto più facile. "Questo è ottimo per i principianti o per chiunque sia nuovo a una dieta priva di glutine", afferma Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, dietista di Baze.

Certo, queste ricette sostanziose e gradite alla folla sono prive di glutine, ma sono davvero piacevoli indipendentemente dalle tue esigenze dietetiche (ciao, pesce al forno e patatine!).

Recluta il tuo S.O. e intraprendi un viaggio culinario salutare (ma delizioso) con questo popolare libro di cucina. Dewsnap ama il fatto che contenga un sacco di sapore e nutrimento in pasti che spesso possono essere piuttosto malsani.

Con ricette come Enchiladas senza latticini, pesce in crosta caraibica e Brownies al tahini, le tue serate con appuntamento sono diventate molto più salutari.

Questo libro di cucina della famosa blogger Gina Homolka è un must se vuoi tenere d'occhio i tuoi macro.

"Le ricette sono facili da preparare e risultano sempre deliziose", afferma la dietista Jenna Appel, MS, RD, LDN.

Completa di informazioni nutrizionali complete, ogni ricetta soddisfa le voglie di comfort food in un modo più sano. Alcune scelte popolari: Penne al formaggio con melanzane e focaccine glassate alla vaniglia.

Questo libro di cucina offre una nuova interpretazione della cucina italiana preferita da tutti. "È il mio libro di cucina preferito per il comfort food italiano a base vegetale", afferma Stephanie McKercher, RDN, dietista e food blogger di Grateful Grazer. È ricco di un sacco di ricette vegetariane sane e semplici.

Ummm, qualcuno ha detto taco? Esatto, grazie a questo libro di cucina puoi migliorare completamente il tuo gioco Taco Tuesday. "Include 100 diverse ricette di taco che contengono molti cibi colorati e nutrienti tra cui verdure, cereali integrali e molte diverse fonti di proteine", afferma Rumsey.

Ha anche ricette per tacos di polpette italiane, tacos di ceci al cumino e tacos di S&rsquomores.

Sai che dovresti mangiare pesce due volte a settimana, ma ammettiamolo e cucinare il pesce può intimidire. "Questo libro ti fornirà tantissimi modi deliziosi per includere i frutti di mare nella tua rotazione dei pasti, oltre a molte deliziose ricette di accompagnamento come contorni e dessert", afferma la dietista Lauren Harris-Pincus, RDN.

Se ami il blog Half Baked Harvest di Tieghan Gerard, adorerai il suo libro di cucina. È pieno zeppo di ricette stagionali che soddisferanno una folla.

Dalle ciotole di burrito di Tamale di maiale brasato ai bocconcini di quinoa di bufala croccanti, le sue ricette si concentrano sul massimo sapore da ingredienti sani.

Questo libro di cucina è progettato per aiutarti a seguire una dieta in stile mediterraneo, che ottiene ottimi voti dai nutrizionisti. &ldquoIl ricettario della dieta mediterranea in 30 minuti è uno dei miei preferiti perché è per tutta la famiglia e promuove uno stile di vita a base di cibi integrali, prevalentemente a base di piante", afferma la dietista Emily Kyle, RD.

Nel suo libro di cucina, la dietista McKel Hill mostra quanto possano essere creative e deliziose le verdure. Tutto, dalle lenticchie ai cavoletti di Bruxelles, prende nuova vita.

Questo è un ottimo libro di cucina per gli avventurieri vegetariani e per chiunque voglia provare ricette più innovative e incentrate sulle piante, afferma Kercher.

&ldquoQuesto è il mio stile di cucina, che mi piace chiamare cibo gourmet di tutti i giorni&mdashbasic per un pasto serale in famiglia per la famiglia, ma abbastanza elegante da servire gli ospiti a una cena per adulti!&rdquo dice Jessica Levinson, RDN, CDN, culinaria con sede a New York esperto di nutrizione e autore di Pianificatore dei pasti di 52 settimane.

&ldquoThe recipes are designed as complete meals, which saves you time coming up with main dishes and side dishes when planning your weekly menu.&rdquo Recipes are organized by main ingredient&mdashlike chicken, seafood, meat, and veggies&mdashmaking it easier to hone in on what you want.

These recipes are penned by Ellie Krieger, R.D. and James Beard Award winner, so you know they'll be both healthy and delicious. "There are gorgeous pictures throughout, and crave-worthy recipes like steak fajitas, honey-mustard salmon, and corn and quinoa with spicy chicken sausage that I make again and again,&rdquo says Caroline Kaufman, RDN.

What's more, Kaufman says they legitimately take 30 minutes to make, including prep. "[This cookbook] is best for anyone who is short on time who still wants to eat well and have a meal on their table at supper time.&rdquo

Vegetarian recipes don&rsquot have to be bland, and this cookbook proves it. &ldquoOttolengthi&rsquos recipes feature healthy, Mediterranean ingredients," says McKercher. "You&rsquore sure to find the perfect thing to serve at a dinner party in this cookbook."

&ldquoThis cookbook features a food-first approach for both men and women who are looking to get pregnant, or for anyone who is looking to support their journey to baby with healthful, wholesome meals,&rdquo says Kyle.

&ldquoWith over 100 delicious recipes that focus on clean, wholesome ingredients and easy-to-prepare recipes, this is a cookbook ideal for couples who love to cook together in the kitchen.&rdquo

This cookbook is a classic. It&rsquos full of simple, cozy, plant-based recipes. &ldquoThe recipes are easily adaptable, which makes it a useful resource for new and more experienced cooks looking for inspiration,&rdquo says Kaufman.

&ldquoWhen I first cooked from it after college, I made the easy black bean refritos&mdasha humble six-ingredient recipe that basically makes an elevated black bean quesadilla," says Kaufman. "And honestly, sometimes that's all you need for dinner.&rdquo

This is another one of Rounder&rsquos go-to cookbooks. &ldquoLaura does a wonderful job of illustrating how you can have cozy comfort food without sacrificing nutritional benefits," she says.

"I would definitely recommend this cookbook for parents looking for healthy recipes with sneaky nutritious ingredients that the whole family can enjoy,&rdquo Rounder says.

Bonus: Most recipes come together in 30 minutes.

If you want to make plant-based eating a lifestyle, this book will help. "It&rsquos great for those with chronic diseases who are looking to improve their health, or anyone who simply wants to make over their eating habits,&rdquo says dietitian Whitney English, RD. &ldquoThe cookbook provides a simple guide for healthy living, along with delicious recipes that support various lifestyle goals."

Plus, "the plant-based meals are easy to make, and the whole family can enjoy them."

&ldquoAfter struggling with my own health issues and healing myself with food, I became even more interested in the nutrition therapy options for autoimmune diseases, particularly those affecting women, like Hashimoto's," says Kyle, who wrote this cookbook.

It's full of no-fuss, easy-prep, gluten- and dairy-free recipes. Plus, it includes tips and tricks for streamlining your kitchen, and making it thyroid-friendly.

Whether you&rsquore new to vegetarian or vegan cooking or have been following a plant-based lifestyle for a while, you need this trusty book. &ldquoIt&rsquos hands-down the book I open up most often in my own kitchen.&rdquo says McKercher.

It&rsquos more reference than cookbook, per se, &ldquoI use it to find which foods pair well with ingredients I already have in my kitchen. You can also find information about seasonality, and proper cooking techniques for almost every plant-based ingredient.&rdquo

Breakfast is the most important meal of the day, right? Harris-Pincus wrote this book to help you do it right.

&ldquoMaking sure to include adequate protein at breakfast is important to maximize muscle growth and repair," she says. "Protein can also help to keep you satisfied longer and maintain energy levels throughout busy mornings."

The cookbook is full of easy recipes like protein-packed pancakes, mug cakes, and overnight oats.

Okay, so technically this isn&rsquot a cookbook, but it&rsquos a must-have if you want to improve your diet and stay on track with your healthy eating habits.

&ldquoYou can have a million healthy recipes, but if you don&rsquot have a plan for how to budget your time and make them, your cookbooks will just gather dust,&rdquo says English.

This book includes a year&rsquos worth of weekly templates to plan breakfast, lunch, dinner, and snacks, grocery lists, price comparison sheets, and recipe pages.


7. Use Bitter Herbs:

A common saying in natural health is that &ldquobitter is good for the liver.&rdquo Anything good for the liver is good for the gallbladder. This includes ginger, arugula, endive, cilantro, turmeric, dandelion, cumin, fennel, mint, milk thistle, yarrow, leeks and parsley.

Many cultures around the world have bitter foods to begin their meal. They may drink ginger or peppermint tea, have pickled ginger, have a salad with arugula, dandelion and cilantro, etc. These all act to stimulate digestive juices and give the bile flow a boost for optimal digestion.


25 Ways to Improve Your Health with Food - Recipes

We've all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Quit smoking. Lose 20 pounds. Join a gym and start exercising every day.

While we should always strive to accomplish these types of health goals, the road to better health doesn't always have to mean making huge leaps.

There are also many smaller steps you can take that will help improve your overall health and quality of life — and because they're things you can easily incorporate into your routine, they'll be easy to maintain for the long haul. Even if you have only a few minutes to spare, you can use that time to improve your well-being.

Try incorporating the following activities and strategies into your day. When these simple steps become habits, they can add up to a big positive effect on your overall health.

1. Enjoy de-stressing.

Experts recommend regular exercise, meditation and breathing techniques to reduce stress. But even something as simple — and enjoyable — as listening to soothing music, reading a good book, soaking in a hot tub or playing with your pet can help you relax.

That's advice you should take to heart because prolonged stress can cause or exacerbate a number of health problems, including heart disease, stroke, high blood pressure, depression, ulcers, irritable bowel syndrome, migraines and obesity.

Don't have a lot of time? Don't let Quello stress you out. As with exercise, even brief periods of relaxation are beneficial.

Spending even 10 minutes at a time doing something you enjoy can go a long way toward beating the stressors of everyday life. Just reading one chapter or taking your dog for a few laps around the block will help you feel calmer, more refreshed and more energized.

If you can't take a full break from whatever you're doing, try simply taking a few slow, deep breaths in that moment. When you slow down your breathing, it helps you relax. This relaxation response releases body chemicals that relieve stress and may improve immune function.

Deep breathing can also lower your resting heart rate. People with lower resting heart rates are typically in better physical condition than those with higher rates.

2. Put away the salt.

A saltshaker on the dining table makes it all too easy to consume excess salt, which can lead to high blood pressure. So put the shaker in a cabinet or pantry and bring it out only when you're cooking.

It's also a good idea to taste your food before you salt it. You may find it doesn't need more.

You can also try spicing up your food with lemon or lime juice, garlic, red pepper flakes, herbs or a salt-free seasoning blend. Stock your fridge and pantry with your favorite fresh and dried herbs so you'll always have them on hand to flavor your foods.

3. Get to bed earlier.

Most of us don’t get the seven or more hours of sleep adults need.

Over time, a shortage of shut-eye can raise your risk of a heart attack or stroke — regardless of your age, weight or exercise habits.

If you're consistently sleep-deprived, going to bed even 15 minutes earlier every night could help. Also set a regular sleep and wake schedule, and stick to it — even on days off.

4. Have a glass of red wine.

Studies have shown that the powerful antioxidants found in red wine protect against heart disease, colon cancer, anxiety and depression. So unless there is a medical reason why you shouldn't imbibe, go ahead and enjoy that glass of merlot with your nightly meal — you can even toast to your good health.

But drink in moderation. Just as a small amount of red wine has health benefits, too much alcohol — even red wine — can cause a variety of health problems, including liver and kidney disease and cancer.

Women, in particular, need to be careful about alcohol consumption. They are at higher overall risk of liver problems than men, so they are more likely to experience liver problems from smaller amounts of alcohol.

For a healthy man, two drinks a day is not likely to do harm women, on the other hand, should limit themselves to one daily alcoholic beverage.

5. Check your posture and ergonomics.

Next time you're at your desk or on the phone, take a moment to think about your posture. Then straighten up your back, tuck in your stomach and put your feet flat on the floor with your legs uncrossed. You'll feel more relaxed right away.

The few seconds this takes can help you avoid back pain, one of the most common health problems in the United States and a leading cause of disability.

And if you work at a computer, look at the ergonomics of your workstation — how you fit and move in your environment — to help prevent back and neck strain, carpal tunnel syndrome, eye strain and other occupational injuries.

A few simple adjustments, such as repositioning your computer monitor, switching to a chair that provides more low back support and taking regular breaks throughout the day to do stretching exercises, can go a long way toward creating a healthier and more comfortable workspace.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

6. Do a crossword puzzle.

Researchers at Rush have found that mentally challenging activities, such as reading, doing crossword puzzles or Sodoku and playing chess, may have a protective effect on your brain.

According to research studies, regularly engaging your mind may help lower your risk for the dementia associated with Alzheimer's disease.

Don't enjoy puzzles or games? Don't worry: There are other ways to maintain your brain health. Eat with your nondominant hand. Walk a new route home from work. And connect with others — staying socially engaged may also protect against dementia.

7. Weigh in.

Maintaining a healthy weight can lower your risk for heart disease, stroke and some types of cancer. But for women, there’s another reason to keep pounds from piling on: It will decrease the risk for future pelvic floor disorders.

Pelvic floor disorders are more common in women who have delivered babies vaginally. However, a recent study found that even women who have never had a vaginal birth are at increased risk for urinary stress incontinence if they're overweight or obese.

8. Make a few dietary substitutions.

  • Swap white bread, rice, crackers and pasta for healthier whole grain versions.
  • Use skinless chicken and turkey in your recipes instead of skin-on, and leaner cuts of other meats such as beef or pork.
  • Replace one sugary drink (soda, juice, etc.) each day with a tall glass of water.
  • If you get hungry between meals, snack on a handful of almonds or cashews, a piece of whole fruit, or carrot sticks dipped in hummus rather than reaching for candy bars or potato chips.

In addition, try incorporating an extra serving of nonstarchy vegetables into your daily diet.

Want a snack? Munch on a carrot instead of a cookie. Making dinner for your family? Serve broccoli or spinach as a side dish instead of mashed potatoes. Add green peas to your brown rice, or slices of red or yellow pepper to your sandwich.

It's no secret that vegetables — especially dark, leafy greens — are good for you. But there's another benefit to packing more veggies into your daily diet: They're rich in fiber and contain lots of water, so they'll leave you full and satisfied without a lot of calories and fat.

There are plenty of great recipes in cookbooks and online — including on Rush's content hub — for tasty yet healthful veggie dishes.

9. Take the stairs.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

It’s a great way to add physical activity to your day without having to block out time to exercise. If you are aiming for the recommended 10,000 steps each day, taking the stairs counts toward that total.

All of these small steps can add up to a healthier you.

10. Stretch it out.

Regularly stretching your muscles helps you avoid injuries, stay limber and move freely as you age.

Take a few minutes to stretch out before and after you exercise. If you aren't working out that day, take a few stretch breaks. Find a quiet space in the office where you won't be disturbed. On the go? Look for natural opportunities in your daily routine to stretch, such as getting out of your car or reaching for items on a high shelf at the store.

Stretching right before bed can also help you relieve tension and help you get to sleep.

And balance exercises — like Tai Chi — can help dramatically reduce your risk of dangerous falls.

Looking ahead

The good news is that it's never too early — or too late — to adopt healthy habits.

When you're young, you can build the foundation for a lifetime of good health. When you're older, healthy habits can help you control any diseases you have and lower your risk of getting others in the future.


Bonus: A Healthy Brain Meal Plan

If you’d like an example of an entire brain-healthy dinner, the folks at MyBrainTest.org created this 3-in-1 recipe post.

50. Bonus: The Complete Healthy Brain Dinner Recipe

  • Roasted Kale Salad w/Kidney Beans, Walnuts & Chia
  • Coffee-Spice Rubbed King Salmon
  • Turmeric & Toasted Flax Risotto

Brain foods in these three dishes include kale, avocado, walnuts, chia seeds, coffee, salmon, olive oil, and turmeric.

Brain Food Recipes: Take the Next Step

There aren’t a lot of places online to find recipes specifically for brain health.

But now, you’ve got lots of recipes that include foods rich in the nutrients you need for optimal brain health and function.

Try one new recipe each week in a year, you’ll have 50 new recipes that will delight your taste buds and please your brain.

We discuss what makes a food a “brain food” and why you should include them in your diet in Brain Foods to Boost Memory & Mood (in-depth review).

READ NEXT: For more ideas on how to incorporate the best brain foods in your diet, check out 25 Tasty Snacks Featuring the Best Brain Foods e The MIND Diet: Eating for a Healthy Brain (in-depth review).


Dirty Sheets Can Cause Skin Irritations

A clean bed is super important for healthy skin. This means changing and washing your sheets frequently. "Humans shed dead skin on our sheets throughout the night, and if we have pets that we allow on the bed, they can shed dander and even dirt on our bed," says Dr. Niket Sonpal, MD, a New York-based internist and gastroenterologist and adjunct professor at Touro College.

All of this creates a petri dish for dust mites and germs. "If you don&apost wash your sheets frequently, the dust mites feeding on dead skin and dander will release waste and germs that cause allergies, contact dermatitis and uncomfortable skin irritations," he says.

You should wash your sheets and bedding at least once every two weeks, he recommends. "If you are in the habit of coming from the gym and lying down, or if you experience night sweats or let your pet onto your bed, you might be better off placing them in the wash at the end of each week," he says. You can set reminders for yourself on your phone&aposs calendar until it becomes routine.


Other Product Information

Discover the Foods that Fight Disease and Help You Achieve Better Health!

The foods you eat have the power to help you live a longer, healthier life. Choose the right foods and you&rsquoll fuel your body with the nutrients it needs to prevent nearly every disease and dysfunction from cataracts, infertility, and neurodegenerative conditions to cardiovascular disease and cancer.

But just as the right foods can help your health, the wrong foods (think: processed) can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes, high blood pressure, and more.

To help you fill your plate with the healthiest foods, Harvard medical experts created A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices. This Special Health Report uses the latest information from the nation&rsquos top nutrition experts to bring you the well-researched, specific recommendations
that have the potential to make you stronger and healthier.

For example, you&rsquoll discover:

  • Harvard&rsquos 6 simple steps to healthy eating
  • How processing can destroy nutrients like vitamins B and C
  • Why oranges are a healthier choice than orange juice
  • 4 ways to turn your favorite recipes into veggie-filled dishes
  • How to spot &ldquohigh fiber&rdquo foods that aren&rsquot that healthy
  • 7 reasons your body needs (healthy) fats
  • Why you may need more protein as you age

You&rsquoll get the inside scoop on nutrition myths that can harm your health such as, saturated fats are no longer bad for you . coconut oil is a veritable cure-all . you should eliminate carbs from your diet . meats are the only source of complete proteins . and dozens more.

  • Why you may want to cut back on eggs if you have diabetes
  • How you can lower risk of heart disease by 30% just by regularly swapping a serving of red meat with fish or chicken
  • About the mineral that helps lower risk of colon cancer
  • Why supplements won&rsquot boost your health as much as whole foods
  • How to tell if a fruit or vegetable is likely loaded with healthy plant chemicals
  • What every health conscious person needs to know about antioxidants

You&rsquoll find tips for creating healthy meals with what you have in your pantry . Easy and delicious ways to get more vegetables into your diet . 6 secrets to smarter snacking . Plus you&rsquoll get a Special Bonus Section at no extra cost with 17 mouth-watering, healthy recipes.

Make sure you&rsquore making the right food choices for your good health. Ordina la tua copia di A Guide to Healthy Eating oggi.

Prepared by the editors of Harvard Health Publishing with faculty editor Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Professor of Nutrition, Simmons College and Nutrition Editor Sharon Palmer, MSFS, RDN. 53 pages. (2019)

  • A healthy eating style
    • In search of a healthy diet
    • Harvard&rsquos Healthy Eating Plate
    • Choose whole foods first
    • Focus on plants
    • The Dietary Guidelines for Americans
    • Sustainability on the plate
    • &ldquoGood&rdquo carbs
    • &ldquoBad&rdquo carbs
    • &ldquoGood&rdquo fats
    • &ldquoBad&rdquo fats
    • The best protein choices
    • What about red meat?
    • The lowdown on dairy
    • Eggs in moderation
    • The benefits of food vs. supplements
    • Does your diet deliver the recommended dose?
    • The power of phytochemicals
    • Water on tap
    • Coffee and tea
    • Drinks to limit or avoid
    • Sports drinks and energy drinks
    • What about alcohol?
    • Meal planning
    • Sneaking in more vegetables
    • Reaping nature&rsquos sweet reward: Fruits
    • Boosting flavor with herbs and spices
    • Trimming salt
    • Powering up with probiotics
    • Are organics worth it?
    • Restaurant survival strategies
    • Smarter snacks
    • Seven snacking strategies
    • Appetizers, soups, and salads
    • Entrées and side dishes
    • Fruit, desserts, and baked goods

    A healthy eating style

    If you Google &ldquohealthy eating,&rdquo you will get literally hundreds of millions of hits. Follow the links, and you will find that some of them deliver solid information, while others lead you down confusing paths of outright misinformation. As one fad diet after another grabs the spotlight, conflicting information can make it difficult to distinguish scientifically backed nutrition advice from marketing and hype. And news headlines can make it seem as if views on good nutrition are changing all the time.

    Nothing could be further from the truth. The optimal diet for good health, low disease risk, healthy weight, and long life has been a matter of growing consensus over the last several decades, thanks to a hard-earned body of evidence.

    Moreover, the power of this healthful diet is becoming clearer over time. &ldquoWhen we began our research on diet and health in the late 1970s, we had a general sense that diet was likely to be important in the prevention of heart disease and cancer,&rdquo says Dr. Walter Willett, past chair of the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health. What he and other researchers found was that it did exactly that&mdashand more. &ldquoAspects of diet play a role in the prevention of disease and dysfunction in almost every organ of the body,&rdquo he says. In addition to lowering your blood pressure, total cholesterol, and risks of certain types of cancer, it can help ward off strokes, diabetes, cognitive decline, osteoporosis, kidney problems, certain gastrointestinal problems, various eye diseases, and so on down a long list.

    Yes, this plan involves eating more vegetables&mdash and, as you may have guessed, it doesn&rsquot include a lot of packaged snacks or fast food. But once you know how to prepare healthy meals, you&rsquoll find they can be much more tasty than highly processed foods. As Dr. Willett says, just think of sitting at an outdoor restaurant in Italy, savoring vegetables roasted in olive oil, perfectly seasoned with herbs and spices. Add in a hunk of hearty whole-grain bread and an entree of fresh grilled fish, and you can readily imagine just how satisfying this whole-foods diet can be. Now compare that with greasy burgers and chips at the local diner. &ldquoIt&rsquos junk food that&rsquos tasteless, requiring large amounts of added salt, sugar, and fat to make it palatable,&rdquo he says.

    If you&rsquore convinced, then there&rsquos no time like the present to start remaking your diet. You have nothing to lose&mdashexcept perhaps a few unwanted pounds and points off your cholesterol and blood pressure numbers. This report will help explain in greater depth how to accomplish this.

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